腰背部：双脚与肩同宽，分腿站立式的直腿、屈腿体侧屈，两臂充分侧伸，体前及体后屈使疲劳的肌肉、韧带尽快得到恢复，并达到塑形效果。

　　肩颈部：分腿站立式，双手交叉、两臂上伸，臂屈向左右拉伸;单、双手抱头，向前、侧抻拉颈部，使肩颈部肌肉、韧带得到充分的运动和放松。

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　　训练时，可选择比较舒缓的音乐，选择适合自己的运动方式，以达到良好的效果，切不可盲目地高强度训练，以免适得其反!